دشمن سفید

کربن، هیدروژن و اکسیژن سه اتم تشکیل‌دهنده کربو‌هیدرات‌ها یا همان قند‌ها و شکر هستند. قند‌ها در بدن بیشتر به‌عنوان مولکول‌های ذخیره‌‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما نقش‌های دیگری نیز دارند مانند ملکول‌های ساختاری و نقش در انتقال پیام‌ها. قند‌ها به سه دسته ساده (مانند گلوکز و فروکتوز)، مرکب (مانند ساکاروز یا همان شکر خوراکی و لاکتوز یا قند شیر) و پیچیده (مانند نشاسته و گلیکوژن) تقسیم می‌شود. واژه شکر در فارسی از واژه sharkara در زبان سانسکریت گرفته شده‌است، سپس به‌صورت سکر از فارسی به عربی راه یافته و از عربی به زبان‌های اروپایی انتقال پیدا کرده است. قند‌های ساده به ازای هر گرم 3/87 کالری انرژی تولید می‌کنند، این میزان برای قند‌های پیچیده که در وعده‌های غذایی معمول وجود دارد 3/57 تا 4/12 کالری است.

در مواد‌غذایی فرآوری شده مانند شیرین‌کننده‌ها (قند و شکر خوراکی که پای ثابت فنجان‌های چای ما هستند)، انواع شکلات و شیرینی، نوشابه، نان سفید، مربا، عسل، پاستا میزان بالایی از قند‌ها وجود دارد. در غذاهای فرآوری نشده مانند حبوبات، سیب‌زمینی و برنج میزان کمتری از قند‌ها وجود دارد و غذاهای گوشتی کمترین میزان کربوهیدرات‌ها را دارند. کربوهیدرات‌ها منبع معمول انرژی در موجودات زنده هستند، اگرچه برای انسان‌ها منبع غذایی ضروری (essential) به حساب نمی‌آیند زیرا ما می‌توانیم میزان زیادی از انرژی خود را از پروتئین و چربی دریافت کنیم.

البته پژوهش‌ها نشان‌دهنده تاثیر منفی رژیم‌های غذایی با میزان بسیار پایین قند بر سلامت انسان هستند. فیبر‌های خوراکی که خود نوعی کربوهیدرات غیر‌قابل جذب هستند برای سلامت دستگاه گوارش ضروری‌اند و کمبود آنها می‌تواند زمینه‌ساز انواع بیماری‌ها باشد. آمار نشان می‌‌دهد که سرانه مصرف‌ قند و شکر در کشور ما نسبت به میانگین جهانی، بسیار بالاست. هر ایرانی به‌طور متوسط سالانه مقدار 29 تا 30 کیلوگرم قند و شکر مصرف می‌کند که از میانگین جهانی که حدود 19 تا 20 کیلوگرم است، بیشتر است. میزان مطلوب مصرف قند و شکر طبق مطالعات سازمان جهانی بهداشت، حداقل باید به کمتر از 15 کیلوگرم در سال (42 گرم در روز در کل مواد‌غذایی مصرفی) برسد تا قند و شکر، حداکثر 10‌درصد از کل انرژی دریافتی فرد را تامین کند و به علاوه، خطر بیماری‌های دندان را به پایین‌ترین حد برساند. هر حبه قند، حدودا چهار تا پنج گرم وزن دارد.

مصرف زیاد قند‌ها خطرات زیادی برای سلامت انسان ایجاد می‌کند، مثل شانس بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، پوسیدگی دندان و بیماری‌های لثه افزایش می‌یابد، در جذب عناصر معدنی مانند کلسیم، منیزیم و مس اختلال ایجاد می‌شود، سبب اختلال کار کلیه‌ها می‌شود، کبد چرب می‌شود، احتمال ایجاد آلزایمر بالا می‌رود، با حالاتی مثل افسردگی، سردرد (میگرنی)، اضطراب، اختلال تمرکز و بیش‌فعالی، به‌ویژه در کودکان ارتباط دارد و مقدار آدرنالین خون کودکان (مرتبط با اضطراب) را بالا می‌برد و سرعت تشکیل رادیکال‌‌های آزاد (ترکیبات سرطان‌زا) در خون افزایش می‌یابد. مصرف قندها به میزان زیاد حس لذت بردن از غذا‌ها را نیز کاهش می‌دهد. دوپامین، یک نوع هورمون و انتقال‌دهنده عصبی است که سیگنال لذت و سرخوشی را منتقل می‌کند. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که قند زیاد از حساسیت دریافت‌کننده‌های دوپامین می‌کاهد در نتیجه باید دوز بالاتری از قند دریافت شود تا حس لذت غذا خوردن القا شود پس مصرف قند نوعی اعتیاد هم ایجاد می‌کند. پس یکی از بهترین کمک‌ها به سلامتی کاستن از میزان مصرف قند و شکر و محصولات شیرین است.

افزایش مصرف فیبر‌ها یکی از راهکار‌های مفید و ارزان کاهش جذب قند‌هاست. فیبرها در مسیر عبور از دستگاه گوارش آب را در خود نگه می‌دارند و برخی از آنها با اتصال خود به مواد دیگر، خواص درمانی پیدا می‌کنند. فیبرها در میوه و سبزی، غلات و حبوبات کامل به فراوانی یافت می‌شوند. فیبرهای مواد‌غذایی به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ گروه اول فیبرهای نامحلول مانند سبوس گندم (نان‌های سبوس دار و پوست برخی میوه‌ها و صیفی‌ها مانند سیب، خیار، گوجه فرنگی) و گروه دوم فیبرهای محلول مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، نان جو، حبوبات و سبوس برنج. در افراد بالغ و سالم حداقل روزی 30 گرم فیبر باید مصرف شود که توصیه می‌شود 20 گرم آن از نوع نامحلول و 10 گرم آن از نوع محلول باشد. برای رسیدن به 30 گرم فیبر باید روزانه حدود نیم کیلوگرم میوه و سبزی یا شش واحد حبوبات و غلات غنی از فیبر مصرف شود.

* کارشناس کشاورزی