لیست ادویه های لاغر کننده و چربی سوز

بسیاری از ادویه ها و گیاهان معطر، علاوه بر بخشیدن طعم و رنگی دلپذیر به غذاها بدون افزودن کالری اضافی، دارای ترکیباتی هستند که ممکن است به فرآیندهای مرتبط با کاهش وزن و سوزاندن چربی در بدن کمک کنند.

در این مقاله، ادویه هایی بررسی می شود که تحقیقات اولیه نشان داده اند پتانسیل کمک به مدیریت وزن را دارند. به یاد داشته باشید که ادویه ها جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم نیستند، اما می توانند بخشی مفید از یک سبک زندگی سالم باشند.

ادویه های چربی سوز چگونه به کاهش وزن کمک می کنند؟

ادویه ها از مسیرهای مختلفی ممکن است بر وزن بدن تاثیر بگذارند. درک این مکانیسم ها به ما کمک می کند تا انتظارات واقع بینانه تری از آن ها داشته باشیم. برخی از مهم ترین راه هایی که ادویه ها ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند عبارتند از:

افزایش متابولیسم و گرمازایی

بعضی ادویه ها، به خصوص انواع تند مانند فلفل قرمز، حاوی ترکیباتی هستند که می توانند به طور موقت سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. این فرآیند که گرمازایی (Thermogenesis) نامیده می شود، به بدن کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزاند. موادی مانند کپسایسین در فلفل یا جینجرول در زنجبیل از این دست ترکیبات هستند.

کاهش اشتها و افزایش احساس سیری

برخی ادویه ها می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید یا اشتهای شما را کاهش دهند. به عنوان مثال، شنبلیله به دلیل داشتن فیبر بالا می تواند احساس پری معده را افزایش دهد. کپسایسین موجود در فلفل نیز در برخی مطالعات باعث کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش احساس سیری شده است.

تنظیم قند خون و حساسیت به انسولین

نوسانات قند خون می تواند منجر به گرسنگی و هوس های غذایی شود. ادویه هایی مانند دارچین و شنبلیله در برخی تحقیقات نشان داده اند که می توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کنند. بهبود حساسیت به انسولین نیز به بدن کمک می کند تا از قند به طور موثرتری به عنوان انرژی استفاده کند و کمتر آن را به صورت چربی ذخیره نماید.

تاثیر بر جذب و ساخت چربی

تحقیقات اولیه، عمدتاً در محیط آزمایشگاه یا روی حیوانات، نشان داده اند که برخی ترکیبات موجود در ادویه ها ممکن است در فرآیندهای ساخت یا جذب چربی در بدن دخالت کنند. برای مثال، ترکیباتی در زنجبیل، پونه کوهی و فلفل سیاه چنین پتانسیلی را در مطالعات غیر انسانی نشان داده اند.

معرفی ادویه های موثر در لاغری و چربی سوزی

حال که مکانیسم های احتمالی گفته شد، نوبت معرفی برخی از ادویه هایی که به عنوان کمک کننده به کاهش وزن ذکر شده اند، رسیده است:

1. دارچین

دارچین ادویه ای معطر است که از پوست داخلی درختان خانواده سیناموموم به دست می آید و سرشار از آنتی اکسیدان هاست.

دارچین چگونه به لاغری کمک می کند؟

مکانیسم اصلی پیشنهادی برای دارچین، کمک به تثبیت قند خون است. این اثر می تواند به کاهش اشتها و گرسنگی کمک کند. همچنین ترکیباتی در دارچین ممکن است عملکرد انسولین را تقلید کرده و به انتقال قند به سلول ها یاری رسانند. برخی تحقیقات اولیه نیز نشان می دهند که دارچین ممکن است تجزیه کربوهیدرات ها را با کاهش فعالیت برخی آنزیم های گوارشی، کندتر کند.

تحقیقات چه می گویند؟

یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مصرف دارچین (حداقل 2 گرم در روز برای 12 هفته) با کاهش وزن و کاهش توده چربی مرتبط بوده است. مطالعات دیگر نیز اثرات مثبت آن بر قند خون را تایید می کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثر مستقیم دارچین بر وزن بدن در انسان ها لازم است.

نکات مصرف

می توانید دارچین را روی جو دوسر، ماست، یا در چای و دمنوش خود بپاشید.

2. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای با رنگ زرد درخشان است که به خاطر طعم و خواص دارویی اش شناخته می شود. ماده فعال اصلی آن کورکومین نام دارد.

زردچوبه چگونه به لاغری کمک می کند؟

کورکومین دارای خواص ضد التهابی است. التهاب مزمن با چاقی مرتبط است. برخی تحقیقات نشان می دهند کورکومین ممکن است با افزایش گرمازایی به بدن در سوزاندن چربی کمک کند و همچنین در تنظیم قند خون موثر باشد. مطالعات حیوانی نشان داده اند که کورکومین می تواند سنتز چربی را مهار کند.

تحقیقات چه می گویند؟

یک مطالعه روی افراد دارای اضافه وزن نشان داد مصرف کورکومین دوبار در روز به مدت یک ماه، به کاهش چربی، به خصوص چربی شکمی، و کاهش وزن کمک کرده است. بررسی دیگری در سال 2019 نشان داد مکمل کورکومین باعث بهبود شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر در افراد مبتلا به سندرم متابولیک شده است. با این حال، باید توجه داشت که این مطالعات از دوزهای بالای کورکومین استفاده کرده اند که بسیار بیشتر از مقدار موجود در مصرف عادی زردچوبه است. تحقیقات بیشتری در مورد اثر خود زردچوبه بر وزن لازم است.

نکات مصرف

می توانید زردچوبه را به انواع خورش ها، سوپ ها، سبزیجات تفت داده شده یا حتی اسموتی ها اضافه کنید؛ اگر به دنبال نحوه مصرف زردچوبه برای کاهش چربی شکم هستید، یک گزینهٔ ساده تهیه نوشیدنی «شیر طلایی» است که با ترکیب شیر گرم، زردچوبه، مقدار کمی فلفل سیاه و عسل آماده می شود و معمولاً پیش از خواب یا همراه صبحانه نوش جان می شود.

3. زنجبیل

زنجبیل از ریشه گیاه Zingiber officinale به دست می آید و در طب سنتی کاربرد فراوانی دارد.

زنجبیل چگونه به لاغری کمک می کند؟

زنجبیل ممکن است با افزایش متابولیسم و گرمازایی، به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. همچنین ممکن است جذب چربی در روده را کاهش داده و اشتها را کنترل کند. به تنظیم قند خون نیز کمک می کند.

تحقیقات راجع به زنجبیل چه می گویند؟

بررسی 14 مطالعه انسانی نشان داد که مصرف مکمل زنجبیل به طور قابل توجهی وزن بدن و چربی شکم را کاهش داده است. بررسی دیگری شامل 27 مطالعه انسانی، حیوانی و آزمایشگاهی نیز نتیجه گرفت که زنجبیل از طریق افزایش متابولیسم و چربی سوزی و کاهش جذب چربی و اشتها به کاهش وزن کمک می کند. یک مطالعه دیگر نشان داد مصرف روزانه 2 گرم پودر زنجبیل با کاهش BMI همراه بوده است.

نکات مصرف زنجبیل

می توانید زنجبیل تازه را رنده کرده و به غذاها، سالادها یا چای اضافه کنید. چای زنجبیل یک نوشیدنی محبوب است. مصرف یک تکه نازک زنجبیل قبل از غذا نیز در برخی منابع توصیه شده است.

4. فلفل قرمز/کایین

این نوع فلفل چیلی حاوی ماده ای به نام کپسایسین است که عامل تندی و بسیاری از خواص آن است.

فلفل قرمز چگونه به لاغری کمک می کند؟

کپسایسین می تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد و باعث سوزاندن کالری بیشتری در طول روز شود (اثر گرمازایی). همچنین می تواند با افزایش احساس سیری و کاهش هورمون گرسنگی (گرلین)، به کاهش دریافت کالری کمک کند.

تحقیقات راجع به فلفل قرمز چه می گویند؟

یک مطالعه کوچک نشان داد مصرف کپسول کپسایسین احساس سیری را افزایش و کل کالری دریافتی را کاهش داد. مطالعه دیگری نشان داد خوردن وعده غذایی حاوی کپسایسین سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد. یک مطالعه 12 هفته ای با مصرف روزانه 6 میلی گرم کپسایسین، کاهش BMI، وزن و دور کمر را نشان داد. با این حال، برخی بررسی ها نتایج متناقضی را گزارش کرده اند و نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.

نکات مصرف فلفل قرمز

می توانید فلفل کایین را به تخم مرغ، سوپ ها، سبزیجات یا حمص اضافه کنید. افراد علاقه مند به تندی حتی آن را به لیموناد اضافه می کنند.

5. زیره

زیره از دانه های خشک و آسیاب شده گیاه Cuminum cyminum، از خانواده جعفری، تهیه می شود و طعمی آجیلی دارد.

زیره چگونه به لاغری کمک می کند؟

مکانیسم دقیق زیره کاملاً مشخص نیست، اما مطالعات نشان داده اند که می تواند به تسریع کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند. همچنین ممکن است در بهبود گوارش و کنترل کلسترول نقش داشته باشد.

تحقیقات راجع به زیره چه می گویند؟

یک مطالعه کوچک سه ماهه نشان داد زنانی که دو بار در روز ماست حاوی 3 گرم زیره مصرف کردند، نسبت به گروه کنترل، کاهش وزن و چربی بدن بیشتری داشتند و سطح کلسترول مضر و تری گلیسیرید آنها کاهش یافت. مطالعه دیگری گزارش داد بزرگسالانی که به مدت هشت هفته، سه بار در روز مکمل زیره مصرف کردند، حدود 1 کیلوگرم بیشتر از گروه دارونما وزن کم کردند. مطالعه دیگری که زیره را با داروی کاهش وزن اورلیستات مقایسه کرد، اثرات مشابهی بر وزن، BMI و متابولیسم انسولین پس از 8 هفته مشاهده نمود.

نکات مصرف زیره

زیره را می توان به سوپ ها، خورش ها، پلو، ماست، سس ها و انواع غذاهای دیگر اضافه کرد.

6. شنبلیله

شنبلیله ادویه ای رایج از گیاهی به نام Trigonella foenum-graecum است که به خانواده حبوبات تعلق دارد.

شنبلیله چگونه به لاغری کمک می کند؟

شنبلیله سرشار از فیبر است که می تواند به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک کند. این امر منجر به کاهش دریافت غذا و در نتیجه کمک به کاهش وزن می شود. همچنین ممکن است در تنظیم قند خون موثر باشد.

تحقیقات چه می گویند؟

یک مطالعه نشان داد مصرف روزانه 8 گرم فیبر شنبلیله احساس سیری را افزایش و گرسنگی و دریافت غذا را کاهش داد. مطالعه کوچک دیگری نشان داد مصرف عصاره دانه شنبلیله دریافت چربی روزانه را تا 17% کاهش داد که منجر به مصرف کالری کمتر شد. مطالعات حیوانی نیز اثرات مثبتی در کاهش تجمع چربی و بهبود مقاومت به انسولین نشان داده اند.

نکات مصرف

می توان از دانه های شنبلیله در تهیه برخی غذاها استفاده کرد. مصرف پودر آن در ماست نیز توصیه شده است.

7. فلفل سیاه (Black Pepper)

فلفل سیاه، ادویه بسیار رایج، از میوه خشک شده گیاه Piper nigrum به دست می آید. ماده فعال آن پیپرین نام دارد.

فلفل سیاه چگونه به لاغری کمک می کند؟

پیپرین ممکن است اثرات گرمازایی داشته باشد و به افزایش متابولیسم کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که پیپرین می تواند از تشکیل سلول های چربی جدید جلوگیری کند. همچنین ممکن است جذب برخی مواد مغذی دیگر (مانند کورکومین) را افزایش دهد.

تحقیقات راجع به فلفل سیاه چه می گویند؟

یک مطالعه روی موش های با رژیم غذایی پرچرب نشان داد که مکمل پیپرین به کاهش وزن بدن کمک کرد، حتی بدون تغییر در میزان غذای مصرفی. مطالعات آزمایشگاهی نیز مهار تشکیل سلول چربی را نشان داده اند. با این حال، تحقیقات انسانی در مورد اثر مستقیم فلفل سیاه یا پیپرین بر کاهش وزن محدود است.

نکات مصرف

فلفل سیاه را می توان تقریباً به هر غذای خوش طعمی اضافه کرد.

8. هل

هل ادویه ای گران بها از خانواده زنجبیل است که در آشپزی و شیرینی پزی کاربرد دارد.

هل چگونه به لاغری کمک می کند؟

هل ممکن است خواص گرمازایی داشته باشد و متابولیسم را افزایش دهد. مطالعات حیوانی نشان داده اند که هل می تواند مصرف انرژی را افزایش دهد و با تنظیم اشتها، به کاهش توده چربی بدن کمک کند. همچنین خاصیت ادرارآوری دارد.

تحقیقات راجع به هل چه می گویند؟

یک مطالعه حیوانی نشان داد پودر هل به کاهش چربی شکمی در موش های با رژیم غذایی پرچرب و پرکربوهیدرات کمک کرد. مطالعه دیگری نشان داد هل سیاه در کاهش چربی شکمی و چربی کل بدن در موش های با رژیم غذایی پرچرب موثر بود. با این حال، تحقیقات در مورد پتانسیل کاهش وزن هل عمدتاً به مطالعات حیوانی محدود است و تأثیر آن بر انسان ها هنوز بررسی نشده است.

نکات مصرف هل

هل را می توان به چای، قهوه، خورش ها، غذاهای گوشتی و شیرینی ها اضافه کرد.

9. سیر

سیر علاوه بر طعم دادن به غذا، ممکن است خواص چربی سوزی نیز داشته باشد.

سیر چگونه به لاغری کمک می کند؟

سیر ممکن است با افزایش متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها به کاهش وزن کمک کند. برخی معتقدند سیر با افزایش دمای بدن به سوزاندن چربی و افزایش سطح انرژی کمک می کند و اشتها را کاهش می دهد.

تحقیقات راجع به سیر چه می گویند؟

نتایج تحقیقات انسانی متناقض است. یک بررسی نشان داد مصرف سیر باعث کاهش دور کمر شد، اما تأثیر قابل توجهی بر وزن بدن و BMI نداشت. مطالعه دیگری روی زنان مبتلا به PCOS کاهش وزن، BMI و دور کمر را با مکمل سیر نشان داد. مطالعات حیوانی نیز نشان داده اند که سیر از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کند. برای نتیجه گیری قطعی نیاز به تحقیقات بیشتری است.

نکات مصرف سیر

می توان سیر تازه له شده یا پودر سیر را به انواع غذاها، سالادها و سس ها اضافه کرد. ترکیب سیر له شده با عسل و آب نیز به عنوان یک معجون شبانه پیشنهاد شده است.