فوربس پاسخ می دهد / 12 اقدام ضروری برای کاهش استرس در محل کار

  به قلم: Jenna Goudreau

امروزه حجم کاری افراد به شکلی است که استفاده بهینه از زمان در دسترس عاملی ضروری محسوب می شود. در واقع هر فرد در طول شبانه روز با موارد متعددی مواجه خواهد شد که منجر به کاهش تمرکز و بر هم خوردن حواس وی می شود. تحت این شرایط طبق انتظار مدیران رفتار کردن امری دشوار محسوب شده و منجر به افزایش استرس خواهد شد. به همین دلیل امروزه بسیاری از افراد با معضلاتی جدی در خواب خود مواجه هستند که ریشه بسیاری از این اختلالات در فشارهایی است که در طول شبانه روز متحمل می شوند. بدون تردید اگر بخواهید به این شکل ادامه دهید، در مدت زمان کوتاهی زمان بازنشستگی شما فرا خواهد رسید، به همین دلیل ضروری است تا خود را برای سالیان طولانی حضور در عرصه های کاری، آماده نگه دارید.

دکتر شارون ملنیک، روان شناس مطرح با سابقه بیش از 10 سال مطالعه و آزمایش روی بیش از 6000 فرد در این رابطه توصیه هایی را در کتاب خود تحت عنوان «موفقیت در کنترل استرس» منتشر کرده است که در ادامه به بررسی برخی موارد آن خواهیم پرداخت.

1- عمل را جایگزین تفکر بیش از حد کنید

در ابتدا توجه به این نکته ضروری است که تمامی اتفاقات محل کار به نحوی نیستند که بتوانید تغییری را در آن اعمال کنید. با این حال می توانید با ایجاد برخی تغییرات در خود به نحوی بهتر با آنها مواجه شوید. بدون تردید برای دستیابی به تمرکز لازم است ذهن خود را از موارد بیهوده و مخرب پاک کنید. منظور این است که فکر کردن به مواردی که کمکی به شما نخواهد کرد، تنها زمان را هدر خواهد داد. به همین خاطر توصیه می شود همواره مواردی را که ممکن است ذهن شما را به خود مشغول سازد، در جایی یادداشت کنید و در زمان مناسب به اقدام برای رفع هریک بپردازید.

همچنین ضروری است کمال گرایی را کنار بگذارید و انتظارات خود را به واقعیت نزدیک تر کنید. تحت این شرایط با آسودگی و دغدغه کمتری قادر خواهید بود به کارهای خود بپردازید.

2- از معجزه تنفس عمیق غافل نشوید

از جمله اقدامات ساده و اولیه برای کسب آرامش و بهبود وضعیت کارکردی بدن، تنفس محسوب می شود. با این حال اگر خواهان کسب آرامش از این طریق نیز هستید، بهتر است تنفس خود را عمیق کنید. مدت زمان آن باید حداقل 5 ثانیه طول بکشد تا تأثیر لازم را داشته باشد. نتایج تحقیقات در این زمینه بیانگر آن است که یک تنفس درست می تواند تأثیری معادل انجام حرکات یوگا داشته باشد، به همین خاطر نباید از اهمیت آن غافل شد.

3- مواردی را که منجر به بر هم خوردن تمرکز شما می شود شناسایی کنید

اولین گام در راستای کنار گذاشتن موارد ناپسند و آسیب رسان این است که بدانید با چه چیزهایی مواجه هستید. تحت این شرایط و با در دست داشتن چارچوبی درست می توانید برنامه ریزی شایسته ای در این رابطه اعمال کنید. با این حال توجه داشته باشید که تمامی موارد را نمی توانید کنار بگذارید. برای مثال صداهای مزاحم را می توانید با یک گوشی صداگیر برطرف کنید. با این حال در مواردی نظیر چک کردن ایمیل های خود نمی توانید به این راحتی تصمیم گیری کنید.

در این رابطه توصیه می شود برای این امر زمانی مشخص را تعیین کنید. در این رابطه زمان موجود در بین راه رسیدن به محل کار می تواند گزینه ای مطلوب محسوب شود. اگرچه بسیاری از افراد توصیه می کنند که این موضوع را به ساعات پایانی کار خود اختصاص دهید، با این حال توجه داشته باشید که همواره ممکن است خبری در یکی از ایمیل ها وجود داشته باشد که به پاسخ سریع شما نیاز دارد و این به تأخیر انداختن آن ممکن است شما را با مشکلاتی مواجه سازد.

4- برنامه ریزی را فراموش نکنید

عدم کنترل بر روی امور از جمله دلایلی است که باعث خواهد شد افراد خود را در معرض فشار و استرس بدانند. علت این اتفاق در وجود برنامه کوتاه مدت و بلندمدت در افراد است. در واقع برای موفقیت لازم است تا شما از برنامه های روزانه، هفتگی، ماهانه و حتی سالانه برخوردار باشید تا بتوانید اقدامات خود را به بهترین شکل به پایان رسانید. تحت این شرایط و زمانی که همه چیز مطابق انتظار جلو می رود، افراد استرس و فشار به مراتب کمتری را حس خواهند کرد.

با این حال توجه به این نکته ضروری است که استرس را هیچ گاه نمی توانید حذف کنید و این یک حس طبیعی در افراد محسوب می شود. با این حال نباید اجازه دهید میزان آن به حد مخرب نزدیک شود. نبود برنامه باعث خواهد شد تا افراد همواره با معضل کمبود وقت و عقب افتادن کارها مواجه شوند. همین امر باعث خواهد شد تا حجم کاری افراد در برخی از روزها بیشتر از حدی باشد که فرد می تواند تحمل کند و این خود درصد خطا را به مراتب افزایش خواهد داد.

5- به تغدیه و ساعت خواب خود توجه داشته باشید

ذهن و بدن شما برای در اختیار داشتن انرژی کافی نیاز به تغذیه و استراحت مناسب دارد. متأسفانه بسیاری از کارمندان به علت مشغله هایی که دارند نسبت به اهمیت تغذیه خود غافل بوده و این موضوع باعث می شود به سمت فست فودها ترغیب شوند. این مواد اگرچه به علت سریع آماده شدن گزینه محبوبی محسوب می شوند، با این حال استفاده طولانی مدت و بیش از حد آنها باعث بروز انواع بیماری ها خواهد شد. به همین دلیل توصیه می شود تا در این رابطه افق دید خود را گسترش دهید و سال های آینده کاری خود را نیز در نظر بگیرید.

در این راستا بهتر است همواره در کیف خود مواد غذایی سالم به همراه یک بطری آب داشته باشید. علت وجود آب به این خاطر است که خروج از دفتر کار برای این امر باعث خواهد شد تا زمان نبستا زیادی از شما گرفته شود، به همین دلیل بهتر است بطری همراه تان باشد، همچنین ساعات خواب شما نیز باید به حد کافی باشد. در این رابطه هر فرد باید براساس نیاز و شرایط بدنی خود اقدام به برنامه ریزی کند، با این حال استاندارد موجود در این رابطه 8 ساعت است. همچنین بهتر است در زمان خواب خود تلفن همراه تان را کنار بگذارید و به جای آن اقدام به مطالعه کتاب در یک نور کافی کنید.

6- نگاه خود را نسبت به مسائل تغییر دهید

یکی از دلایل مهم وقوع استرس در تفکر اشتباه افراد نسبت به مسائل مختلف کاری است. همواره لازم است تا این باور را در خود شکل دهید که هر فردی اشتباه خواهد کرد. این موضوع نباید باعث شود تا از خود انتظاری در حد یک ابر انسان داشته باشید. با این حال نحوه واکنش شما در چنین مواقعی کاملا تعیین کننده خواهد بود. در واقع اگر با نگاهی به گذشته خود و اتفاقات رخ داده تجربه ای کسب نکرده و اقدام به برنامه ریزی جدیدی نکنید، تکرار چنین رخداد ناخوشایندی دور از انتظار نخواهد بود. به همین خاطر همواره توصیه می شود تا دیدگاه خود را نسبت به مسائل در زاویه ای واقع گرایانه قرار دهید.

همواره این نکته را به خاطر داشته باشید که برای موفقیت تنها کافی است از دیروز بهتر باشید و این امر به معنای رقابت با فرد دیگری به شمار نمی آید. همچنین توصیه می شود در تصمیم گیری های خود شتاب زده عمل نکنید و در رابطه با هر موضوعی به اندازه کافی تفکر کنید . این امر باعث خواهد شد تا هرچیزی را از جهات مختلف مورد توجه قرار دهید که خود باعث می شود از تک بعدی بودن که خود عامل مهمی در زمینه استرس محسوب می شود، رهایی یابید.

مطلب مرتبط: چگونه محیط اداری را به محلی کم استرس و شاد تبدیل کنیم / 10 گام شادکامی در محل کار

7- آرامش خود را در کسری از ثانیه بازگردانید

اگرچه عصبی شدن یکی از ویژگی های احساسی طبیعی افراد محسوب می شود، با این حال در صورتی که از حد معمول خود خارج شود، زمینه ساز تحلیل رفتن سریع انرژی شما خواهد شد. بدون تردید در مسیر موفقیت لازم است برای کاری مداوم آمادگی خود را تا آخرین دقایق ساعت کاری حفظ کنید . در این شرایط لازم است راهکارهایی را در جهت اینکه با هر موضوعی عصبی نشوید، بیابید. با این حال این پایان راه نیست و لازم است اجازه ندهید خشم شما برای مدتی طولانی ادامه داشته باشد.

در واقع شما باید با سایرین رفتار خوبی داشته باشید در غیر این صورت محل کار خود به فضایی استرس زا تبدیل خواهد شد. به همین دلیل راهکارهایی را نیز برای رفع سریع خشم خود و جلوگیری از اقداماتی که ممکن است تحت این شرایط انجام دهید، پیدا کنید و هر یک را مورد آزمایش قرار دهید. با این اقدام در نهایت موفق خواهید شد بهترین راهکار را برای خود پیدا و به نحوی حرفه ای تر عمل کنید .

8- به یاد داشته باشید که همواره عوامل بیرونی باعث استرس نخواهد شد

درواقع عوامل بیرونی تنها باعث تشدید استرس در افراد خواهد شد و برای یک ذهن آرام حتی بدترین محیط نیز نمی تواند تأثیر منفی زیادی به همراه داشته باشد. به همین دلیل لازم است که همواره در رابطه با استرس نگاهی به خود داشته باشید. بسیاری از عادات رفتاری انسان زمینه ساز این آسیب خواهد شد، به همین دلیل لازم است رفتارهای خود را نیز بهبود بخشید و در گام نخست در فکر تغییر شرایط در درون خود باشید.

به این ترتیب مشاهده خواهید کرد که دیگر بسیاری از عوامل بیرونی نه تنها آزاری را متوجه شما نخواهد ساخت، بلکه می توانید با هریک به خوبی کنار بیایید. این کار فهرست موارد مدنظر شما برای اعمال تغییرات در محیط کار را کاهش می دهد که خود گامی سودمند محسوب می شود. امروزه نتایج تحقیقات گسترده نشان می دهد که ریشه بسیاری از دغدغه های فکری افراد که زمینه ساز استرس بسیاری می شود، در عدم اعتماد به نفس کافی است. در این رابطه گوش کردن به سخنرانی های مرتبط با این موضوع و تماشای روزانه کلیپ های انگیزشی در کنار انجام مداوم ورزش، کاملا سودمند خواهد بود.

9- اولویت های خود را تعیین کنید

همواره مشخص کردن کارها باعث خواهد شد تا افراد بتوانند اقدامات خود را به نحو بهتری ترتیب بندی کنند و سامان بخشند. با این حال در این رابطه تنها گروه بندی مدنظر نیست و لازم است اولویت های اصلی را نیز مشخص کنید . این امر شامل مواردی می شود که در زندگی و کار شما بیشترین تأثیر را خواهد داشت و زمان انجام آنها از اهمیت بسیار بالایی برخوردار خواهد بود. مزیت دیگر این اقدام مدیریت زمان است. درواقع به هر میزان که در زمینه مدیریت زمان موفق تر عمل کنید ، به همان میزان از ایجاد استرس در خود جلوگیری خواهید کرد.

10- به دنبال آرامش باشید

بسیاری از اقدامات نظیر صحبت کردن در رابطه با موارد نادرست همکار خود با دیگران اگرچه افراد را سرگرم خواهد کرد، با این حال خود زمینه ساز استرس است، به همین دلیل همواره در محل کار خود از انجام کارهایی که در صورت لو رفتن در شما احساسی بد را به همراه خواهد داشت، خودداری کنید . بدون تردید با این اقدام شما زمان بیشتری را به دست خواهید آورد. بهتر است از این زمان اضافه برای انجام کارهایی که آرامش بخش خواهد بود، استفاده کنید . در این زمینه ماساژ انگشتان دست، استفاده از دمنوش های طبیعی و گوش دادن به موسیقی می تواند کاملا سودمند باشد.

11- روابط خود را با سایرین گسترش دهید

انسان به ذات خود موجودی اجتماعی است، به همین دلیل در شرایط انزوا قرار گرفتن خود عامل مهمی در زمینه استرس و فشار روحی محسوب می شود، برای همین هم هست که افراد برای خود دوستانی را انتخاب می کنند. در کنار چنین افرادی شما احساس به مراتب بهتری خواهید داشت و قادر خواهید بود شرایط روحی خود را به سرعت تغییر دهید. با این حال لازم است دایره ارتباطات خود را نیز مشخص کنید . بدون تردید هر فردی را نمی توانید دوست صمیمی خود بدانید، با این حال توصیه می شود تا ارتباطی خوب با تمامی افراد شرکت برقرار سازید.

12- بهترین منتقد خود باشید

نقد به معنای مشخص کردن نقاط ضعف است. با این حال بسیاری از افراد در این رباطه اقدام به تخریب خود می کنند. این موضوع بدون شک نتیجه ای جز بروز ناامیدی به همراه نخواهد داشت، به همین دلیل لازم است همواره در کنار موارد منفی خود نکات مثبت را نیز مدنظر قرار دهید و از بیان جملات انگیزشی و روحیه بخش نسبت به خود غافل نشوید. فراموش نکنید اگرچه نقد امری سودمند محسوب می شود، با این حال درست انجام ندادن آن خود عاملی برای استرس خواهد بود.