چطور از شر اهمال کاری خلاص شویم؟

الکس به صفحه خالی روی مانیتور خیره شده است. عنوان «طرح تجاری سه ماهه چهارم» با حروف درشت در بالای صفحه چشمک می زند، اما ذهن او کاملا قفل شده است. او می داند که این مهمترین وظیفه هفته اوست؛ سندی که مسیر آینده شرکتش را مشخص می کند. با این حال یک نیروی نامرئی و قدرتمند او را به سمت کارهای دیگر هل می دهد: چک کردن ایمیل ها برای دهمین بار، مرتب کردن فایل های روی دسکتاپ یا حتی بلندشدن برای درست کردن یک فنجان قهوه دیگر. 

هر کاری، مطلقا هر کاری، آسان تر از برداشتن اولین قدم برای انجام آن وظیفه اصلی به نظر می رسد. این احساس فلج کننده برای همه ما آشناست. ما آن را اهمال کاری می نامیم و اغلب آن را به تنبلی یا ضعف اراده نسبت می دهیم، اما این یک تشخیص اشتباه و خطرناک است. اهمال کاری یک ضعف شخصیتی نیست؛ یک نبرد پیچیده استراتژیک میان بخش های مختلف مغز ماست. پیروزی در این نبرد، نیازمند اراده بیشتر نیست؛ نیازمند استراتژی هوشمندانه تر است. این مقاله نقشه راه شما برای تبدیل شدن به ژنرال این میدان نبرد درونی است.

استراتژی اول: معماری شناختی و بازنویسی فرمان نبرد

اغلب ما روز خود را با لیستی از کارهایی شروع می کنیم که باید انجام دهیم؛ «من باید گزارش را بنویسم»، «من باید با آن مشتری تماس بگیرم» یا «من باید برای جلسه آماده شوم». کلمه «باید» شاید بی ضرر به نظر برسد، اما در سطح ناخودآگاه، یک فرمان بسیار قدرتمند و مخرب است. 

مطلب مرتبط: اگر اهمال کار هستید، خوشحال باشید

این کلمه وظیفه پیش رو را به یک اجبار خارجی تبدیل می کند که از بیرون به ما تحمیل شده است. در این سناریو، ما دیگر خلبان هواپیمای خود نیستیم، بلکه مسافری هستیم که به مقصدی ناخواسته برده می شود. این حس از دست دادن کنترل، مقاومت روانی عظیمی ایجاد می کند.

راهکار یک جابه جایی ساده اما عمیقا تاثیرگذار در زبان است: تغییر «باید انجام دهم» به «فرصت انجام دادنش را دارم». «من فرصت دارم این گزارش را بنویسم تا دیدگاه خود را به هیأت مدیره نشان دهم». «من فرصت دارم با آن مشتری تماس بگیرم تا رابطه کاری خود را تقویت کنم». این فقط یک بازی با کلمات نیست؛ این یک عمل «معماری شناختی» است. 

شما در حال بازسازی چارچوبی هستید که مغزتان وظیفه را از طریق آن درک می کند. این تغییر، «مرکز کنترل» را از یک نیروی خارجی به درون شما منتقل می کند. شما دیگر قربانی وظایف خود نیستید، بلکه فردی هستید که با انتخاب خود، از این وظایف به عنوان پله هایی برای رسیدن به اهداف بزرگ تر استفاده می کند. وقتی احساس کنید که سکان در دست خودتان است، مقاومت در برابر حرکت به جلو به شکل چشمگیری کاهش می یابد.

استراتژی دوم: سوخت موشک و اتصال به منظومه ای بزرگ تر

چرا تمیز کردن گاراژ اینقدر سخت است، اما ساعت ها وقت گذاشتن برای برنامه ریزی یک سفر تفریحی هیجان انگیز هیچ زحمتی ندارد؟ هر دو کار نیازمند تلاش و برنامه ریزی هستند، اما یکی را به تعویق می اندازیم و دیگری را با اشتیاق انجام می دهیم. تفاوت در چرایی نهفته است. 

مغز ما یک ماشین حسابگر بسیار هوشمند است که دائما در حال ارزیابی هزینه و فایده انرژی است. اگر یک وظیفه جدا افتاده، بی معنا و بدون ارتباط با یک هدف بزرگ تر به نظر برسد، مغز آن را به عنوان یک هزینه خالص انرژی طبقه بندی کرده و در برابر آن مقاومت می کند.

راه غلبه بر این مقاومت اتصال هر وظیفه خسته کننده به یک منظومه معنایی بزرگ تر است. نوشتن طرح تجاری برای الکس به خودی خود کاری خشک و کسل کننده است، اما اگر او این وظیفه را به رویای بزرگ تر خود یعنی «ساختن شرکتی که صنعت خود را متحول کند و استقلال مالی برای خانواده اش به ارمغان بیاورد» متصل کند، ناگهان ماهیت آن تغییر می کند. این سند دیگر یک کار اداری نیست؛ بلکه اولین قدم برای ساختن یک امپراتوری است.

این فرآیند، تفاوت میان انگیزش بیرونی و انگیزش درونی را آشکار می کند. انگیزش بیرونی مانند یک سوخت معمولی است که شما را از نقطه الف به ب می برد اما انگیزش درونی، مانند یک سوخت موشک است که می تواند شما را به سیارات دیگر برساند. قبل از شروع هر کار دشواری، لحظه ای تأمل کنید و از خود بپرسید: «تکمیل این وظیفه، چگونه مرا حتی یک میلیمتر به آن هدف بزرگ و هیجان انگیزی که در سر دارم، نزدیک تر می کند؟». پیدا کردن این اتصال قدرتمندترین پادزهر برای سم اهمال کاری است.

استراتژی سوم: مهندسی پاداش و اتحاد لذت و وظیفه

مغز ما به شدت تحت تاثیر یک ماده شیمیایی قدرتمند به نام دوپامین است. دوپامین اغلب به عنوان ماده شیمیایی لذت شناخته می شود، اما دقیق تر آن است که آن را ماده شیمیایی انتظار پاداش بنامیم. وقتی ما انتظار یک تجربه لذت بخش را داریم، مغزمان دوپامین ترشح می کند و این ما را برای انجام آن کار برمی انگیزد. مشکل اینجاست که وظایف دشوار و ناخوشایند، هیچ انتظار پاداشی را ایجاد نمی کنند و در نتیجه سطح دوپامین پایین باقی می ماند.

یک استراتژی هوشمندانه برای دور زدن این مکانیزم مهندسی پاداش یا اتحاد لذت و وظیفه است. این راهکار به ما می گوید یک فعالیت لذت بخش را که به طور معمول انجام می دهیم، با یک وظیفه ناخوشایند همراه کنیم. 

نکته کلیدی این است: شما فقط زمانی به خودتان اجازه انجام کار لذت بخش را می دهید که همزمان در حال انجام کار ناخوشایند باشید. برای مثال «من فقط زمانی به پادکست مورد علاقه ام گوش می دهم که در حال مرتب کردن ایمیل های کاری هستم». یا «من فقط زمانی آن قهوه مخصوص و گران قیمت را می نوشم که در حال کار بر روی گزارش مالی هستم».

این کار یک هک هوشمندانه سیستم پاداش مغز است. مغز به مرور زمان، انتظار لذت (شنیدن پادکست) را به وظیفه ناخوشایند (مرتب کردن ایمیل) نیز تعمیم می دهد. ترشح دوپامین ناشی از فعالیت لذت بخش، انرژی و انگیزه لازم برای شروع و ادامه کار دشوار را فراهم می کند. شما در حال استفاده از یک اسب تروآ هستید؛ یک پاداش خوشایند را به قلعه مقاومت ذهنی خود می فرستید و از درون، دروازه ها را برای انجام وظیفه اصلی باز می کنید.

استراتژی چهارم: فیزیک حرکت و خلع سلاح نگهبان ترس

گاهی اوقات، بزرگ ترین مانع برای شروع یک کار اندازه غول آسای آن است. وقتی الکس به نوشتن طرح تجاری فکر می کند، مغز او بلافاصله تمام مراحل را تصور می کند: تحقیق بازار، تحلیل رقبا، پیش بینی های مالی، نوشتن متن... این تصویر عظیم، مرکز ترس مغز، یعنی آمیگدال، را فعال می کند. آمیگدال این وظیفه را به عنوان یک تهدید درک کرده و پاسخ «جنگ، گریز یا انجماد» را فعال می کند. اهمال کاری در واقع همان حالت انجماد یا گریز (به سمت کارهای دیگر) است.

مطلب مرتبط: اثرات دلزدگی از کار و روش های مقابله با آن

برای خلع سلاح این نگهبان مضطرب باید از فیزیک حرکت بهره برد. یک جسم در حالت سکون برای حرکت به بیشترین نیروی اولیه نیاز دارد، اما وقتی شروع به حرکت کرد، برای ادامه حرکت به نیروی کمتری نیاز دارد. استراتژی «شروع کوچک» یا «قانون دو دقیقه ای» دقیقا برای همین طراحی شده است. به جای تمرکز بر کل وظیفه، خود را متعهد کنید که فقط دو دقیقه بر روی کوچک ترین، ساده ترین و غیرتهدیدآمیزترین بخش آن کار کنید. الکس نباید به خود بگوید: «من باید طرح تجاری را بنویسم». او باید بگوید: «من فقط فایل ورد را باز می کنم و عنوان را می نویسم».

این فرمان آنقدر کوچک و بی اهمیت است که آمیگدال را فعال نمی کند، اما جادوی واقعی پس از آن دو دقیقه اتفاق می افتد. شما بر ترس اولیه غلبه کرده اید. شما دیگر در نقطه صفر نیستید. حالا ادامه دادن، بسیار آسان تر از شروع کردن است. آن وظیفه کوچک، مانند یک گلوله برفی کوچک در بالای یک تپه برفی عمل می کند. هل دادن اولیه آن سخت ترین کار است، اما وقتی شروع به غلتیدن کرد، خودش شتاب و اندازه پیدا می کند و به یک نیروی غیرقابل توقف تبدیل می شود.

سخن پایانی

غلبه بر اهمال کاری یک مسابقه اراده نیست که در آن شما باید با مشت های گره کرده به جنگ مغز خود بروید. این یک بازی ظریف استراتژی و مذاکره است. شما باید یاد بگیرید که چگونه با سیم کشی های باستانی مغز خود کار کنید، نه علیه آن. 

با بازنویسی روایت وظایف برای به دست گرفتن کنترل، با اتصال کارهای روزمره به یک هدف الهام بخش، با مهندسی هوشمندانه پاداش ها و با درک فیزیک حرکت برای غلبه بر ترس اولیه، شما ابزارهای لازم برای این مذاکره را در اختیار خواهید داشت. به یاد داشته باشید، دفعه بعدی که خود را در حال به تعویق انداختن یک کار مهم یافتید، خود را سرزنش نکنید. در عوض، مانند یک ژنرال بزرگ، یک قدم به عقب بردارید، نقشه میدان نبرد درونی خود را ارزیابی کرده و استراتژی مناسب را برای یک پیروزی هوشمندانه انتخاب کنید.

منابع:

https://www.inc.com

https://www.coursera.org